مراحل زایمون، چه طبیعی باشه و چه سزارین، فشار زیادی بر بدن مادر وارد می کنه. خانومایی که تازگیا مادر شدن، جدا از اینکه مشکل اضافه وزن پس از بارداری، با نوسانات خلقی و افسردگی پس از زایمون هم دست به گریبانند. در این بین، ورزش یکی از مهم ترین وسیله ها در رسیدن دوباره به تناسب اندام و بهبود روحیه ی مادران جدیده. علم پزشکی باور داره که هر زنی پس از زایمون، به محض احساس نشاط و آمادگی جسمی، می تونه ورزش رو کم کم شروع کنه. اینجا به بعضی از سؤالات در مورد ورزش بعد از زایمون جواب میدیم.

 

در این مقاله می خونین:

  • باید در چند هفته اول، ورزش کنم؟
  • با چه تمریناتی باید شروع کنم؟
  • من کم توان شده ام. چیجوری میتونم مطمئن باشم که ورزش به من کمک می کنه؟
  • میتونم عضلات پایین شکمم رو ورزش دهم؟
  • چیجوری میتونم لگن و پشتم رو قوی کنم؟
  • چیجوری قسمت بالای پشتم رو قوی کنم؟
  • تمریناتی وجود دارن که نباید در ۶ هفته اول انجام دهم؟

باید در چند هفته اول ورزش کنم؟

بله، گرچه ممکنه ورزش، آخرین کاری باشه که بخواهید بعد از به دنیا اومدن کودک تون انجام بدین، اما شک نداشته باشین فوایدی واسه شما داره.

تمرینات ملایم پایین شکم و تمرینات کف لگن، تموم اون چیزی هستن که واسه کمک به بهتر شدن بدن تون در این مرحله، نیازه.

ورزش می تونه:

  • با افزایش سطوح مواد شیمیایی شادی آور (اندورفینا) در مغزتون، ایجاد وخوی شما رو بهبود بخشد.
  • درصورت معقولانه غذاخوردن، به شما کمک کنه، هرگونه اضافه وزن به دلیل بارداری رو رفع کنین.
  • از شما در مقابل درد و رنج، محافظت کنه.
  • سطوح انرژی شما رو افزایش بده.
  • قدرت و ایستادگی شما رو بهبود بخشد که پس ی اون مراقبت از نوزادتان آسون تر می شه.

با چه تمریناتی باید شروع کنم؟

مهم ترین تمرینات در چند روز اول پس از زایمون، تمرینات کف لگن هستن. به محض اونکه قادر بودین، اونا رو شروع کنین.

تقویت کف لگن به جلوگیری از نشت ادرار اتفاقی کمک می کنن. با اینکه ممکنه درحال حاضر به رابطه جنسی فکر نکنین، اما انجام تمرینات کف لگن به سفت شدن واژن شما کمک می کنه. درنتیجه، هنگامی که دوباره واسه رابطه جنسی آماده شدید، ممکنه لذت بیشتری در این رابطه ببرین.

سعی کنین تمرینات کف لگن جزء جدانشدنی زندگی روزمره تون باشه؛ یعنی به تمرینات زمان بارداری تون ادامه بدین. این کار در درازمدت و در حاملگیای بعدی به نفع شما هستش. اگه فراموش می کردین که تمرینات تون رو در دوره بارداری انجام بدین، نگران نباشید؛ چون ماهی رو هروقت از آب بگیرین، تازه.

تمرینات کف لگن به پرینه و واژن شما کمک می کنه که سریع تر بازسازی شن. دلیل اینه که تمرینات لگن، گردش خون رو به این ناحیه بهبود می بخشن و به کاهش تورم و کبودی کمک می کنن. اگه بخیه دارین، ورزش دادن کف لگن تون، هیچ فشاری روی اون وارد نمی کنه.

در چند روز یا چند هفته اول، طبیعیه که احساس کنین وقتی تمرینات کف لگن رو انجام میدید، هیچ اتفاقی نمی افته. به تمرینات خود ادامه بدین، چون حس کف لگن تون باز خواهد گشت و حتی اگه نتونین اونو احساس کنین، مؤثر هستش. در این مدت، پرینه یا کف لگن شما ممکنه ناراحت، متورم یا بسیار سنگین باشه.

به محض اونکه انرژی و حوصله داشتین، سعی کنین از خونه بیرون برید. حالت ایده آل، پیاده روی کردن در بین هل دادن کالسکه ی کودک تونه. با پیاده رویای کوتاه ۱۰ دقیقه ای شروع کنین و کم کم اونو به ۲۰ دقیقه برسونین. حتما آب به همراه داشته باشین تا تشنه نشید، به ویژه اگه خودتون به بچه شیر میدید.

من کم توان شده ام. چیجوری میتونم مطمئن باشم که ورزش به من کمک می کنه؟

کلید ورزش کردن به طور درست، گوش دادن به بدن تونه؛ اگه ترشحات پس از زایمون شما قرمزتر یا شدیدتر شد، ممکنه نشونه اون باشه که دارین زیاده روی می کنین، پس به خودتون سخت نگیرید. بهتره تا حدود ۵ ماه پس از زایمون، از تمرینات شدید مثل تمرینات ایروبیک با شدت بالا یا دویدن پرهیز کنین. این کار به کف لگن شما امکان می ده که بعد از حاملگی و زایمون، بازسازی شه. اگه در مورد چیزی که باید انجام بدین دودل هستین، از ماما یا دکتر تون مشورت بگیرین.

ممکنه در چند روز اول پس از زایمون، بسیار هیجان زده باشین و روی ابرها سیر کنین، بعد هنگامی که دچار اندوه پس از زایمون (baby blues) شدید یا انرژی تون ته کشید، از خیال و رؤیا بیرون بیایید و واقع بین شید. سعی کنین با یک تمرین کوچیک و به دنبال اون یک استراحت درست و حسابی، آروم پیش برید تا روحیه و انرژی تون رو حفظ کنین.

بعضی از مادرها در ۶ هفته اول، تحت اثر افسردگی پس از زایمون (PND) قرار می گیرن. انجام ورزش منظم درزمانی که تازگیا مادر شدین، می تونه به جلوگیری از علائم PND کمک کنه. مثلا، یک مطالعه نشون داد که پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک می کنه، پس از تولد نوزادشان، احساس مثبت تری داشته باشن.

ورزش روزانه می تونه به بهتر شدن کیفیت خواب شمام کمک کنه. شما در زمانایی که کودک تون همیشه بیداره، واقعا قدر اونو خواهید دونست.

ورزش کردن واسه مادرانی که به کودک شون شیر میدن، هم ایرادی نداره. ورزش بر مقدار شیری که بدن شما واسه کودک تون می سازه، اثر نمی ذاره.

اگه تمرینات ملایم رو به بخشی از روال تون تبدیل کنین، آمادگی بدن تون بالا میره و درنتیجه، راحت تر با هر نوع روال تمرینی جدید موافقت پیدا می کنین.

میتونم عضلات پایین شکم رو ورزش دهم؟

بله، ماهیچه های پایین شکم شما، مهم ترین عضلاتی هستن که پس از زایمون نیاز به ورزش دارن. اونا به همراه عضلات کف لگن، از کمر و لگن شما پشتیبانی و به سفت شدن شکم تون کمک می کنن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   همه چیز درباره سیستم دید در شب خودرو 

اگه زایمون سزارین انجام دادین، ورزش ملایم می تونه به بهتر شدن شما کمک کنه. ممکنه هنگام سفت کردن عضلات تون، یک حس کشیدگی احساس کنین، اما نباید هیچ گونه دردی داشته باشین. برابر با حسی که دارین، پیش برید چون ممکنه پس از جراحی، به سرعت خسته شید.

این تمرین رو اگه احساس ناراحتی جدی ای ندارین و می تونین به پهلو یا به پشت دراز بکشین و روی زانوها یتان خم شید، در دو حالت زیر امتحان کنین:

  1. هوا رو به داخل بکشین و همونجوریکه هوا رو بیرون میدید، عضلات کف لگن تون رو سفت کنین. احساسی مثل حرکت فشردن و بالا کشیدن (squeeze and lift) است. تصور کنین که دارین جلوی باد شکم تون رو می گیرین و در همون زمان، ادرار می کنین. هنگامی که کف لگن تون رو سفت کردین، به آرامی نافت تون رو به داخل و بالا بکشین. شما باید سفت شدن عضلات پایین شکم تون رو احساس کنین.
  2. بدون نگه داشتن نفس تون، این وضعیت رو تا ۱۰ شماره حفظ کنین. بعد به آرامی عضلات تون رو شل کنین. کمه کم ۵ ثانیه صبر کنین و بعد تکرار کنین. سعی کنین از حرکت دادن پشت تون، سفت کردن بیش ازحد عضلات شکم در بالای کمرتون یا فشردن باسن تون به هم پرهیز کنین.

اگه در روزهای اول فقط تونستید عضلات شکم تون رو واسه ۱ یا ۲ ثانیه منقبض نگه دارین، ایرادی نداره. در طول هفته های آینده، اونو کم کم افزایش بدین و سعی کنین تازمانی که کودک تون حدود ۶ هفته داره، عضلات شکم تون رو واسه ۱۰ ثانیه فشرده نگه دارین.

هنگامی که تونستید تمرینات پایین شکم رو در حالی انجام بدین که به پشت یا پهلو دراز کشیده اید، می تونین اونو درحالت نشسته روی توپ یوگا هم امتحان کنین:

  1. روی یک توپ یوگا بشینین و واسه اونکه توپ سُر نخورد، هر دو پاتون رو روی زمین ( روی یک فرش) بذارین.
  2. عضلات کف لگن و پایین شکم تون رو منقبض کنین و بعد به آرامی، یک پا رو از زمین بلند کنین. نفس کشیدن رو فراموش نکنین! این وضعیت رو تا ۵ ثانیه حفظ کنین و بعد به آرامی پاتون رو پایین بیارین و عضلات تون رو شل کنین. این حرکت رو بین ۵ و ۱۰ مرتبه واسه هر دو پا تکرار کنین.

چیجوری میتونم لگن و پشتم رو قوی کنم؟

چرخشای لگن، پشت شما رو به آرامی حرکت میدن و میکشن و عضلات شکم شما رو به کار می گیرن. اونا می تونن به کاهش درد پشت هم کمک کنن. شما می تونین چرخشای لگن رو در حالت درازکش، نشسته یا درحال حفظ تعادل روی یک توپ یوگا انجام بدین.

چگونگی انجام چرخش لگن به شکل درازکش:

  1. روی زمین یا تخت تون دراز بکشین. یک بالش زیر سرتون بذارین. زانوهایتان رو خم کنین و کف پاها رو روی زمین بذارین.
  2. کف لگن تون رو سفت کنین و عضلات پایین شکم تون رو به طرف داخل بکشین، طوری که کمرتون به زمین فشرده شه. این وضعیت رو واسه ۳ ثانیه حفظ کنین و بعد با قوس دادن به کمرتون، اونو از زمین یا تخت دور کنین. این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنین. سعی کنین نفس تون رو در طول حرکت، نگه ندارین!

چگونگی انجام چرخش لگن در حالت نشسته:

  1. روی یک صندلی یا چهارپایه بشینین و پاهایتان رو روی زمین بذارین.
  2. عضلات کف لگن تون رو سفت کنین و عضلات پایین شکم تون رو به داخل بکشین. پشت تون رو خم کنین و بعد طوری بهش قوس بدین که قفسه سینه تون به طرف جلو و باسن تون به عقب بیاد. این حرکت رو به آرامی انجام بدین تا حتما پشت تون کشیده شه.

چگونگی انجام چرخش لگن با نشستن روی توپ یوگا:

  1. روی یک توپ یوگا بشینین و هر دو پا رو روی زمین ( روی فرش) بذارین تا توپ سُر نخورد.
  2. توپ رو با باسن تون به طرف عقب و جلو بدین و اجازه بدین لگن تون با اون حرکت کنه. سعی کنین شونِه هاتون رو بی حرکت نگه دارین. شما می تونین واسه ورزش دادن عضلات کمرتون، توپ رو به چپ وراست هم حرکت بدین.

چیجوری قسمت بالای پشتم رو قوی کنم؟

از هنگامی که مادر شدین، شاید زمان زیادی رو درحالت خمیده و قوزکرده می شینین، به ویژه اگه به کودک تون شیر میدید. واسه کشیدن و حرکت دادن بالای پشت و گردن تون، این تمرینات رو امتحان کنین.

  1. صاف بشینین و دستا رو به شکل ضربدری روی سینه تون بذارین. به طرف چپ و بعد به راست بچرخید. واسه هر طرف ۱۰ بار تکرار کنین.
  2. بشینین و دستا رو پشت گردن تون قفل کنین. به طرف چپ و بعد به راست بچرخید. واسه هر طرف ۱۰ بار تکرار کنین.
  3. بشینین و هر دو دست رو مقابل تون قفل کنین. بازوها رو در مقابل تون بالا بیارین و هرچقدر می تونین بالای سرتون ببرین. واسه ۲ یا ۳ ثانیه نگه دارین و بعد به آرامی بازوهایتان رو پایین بیارین.
  4. یک دست رو روی یک طرف چهارچوب درب بذارین و به جلو خم شید تا قفسه سینه تون کشیده شه. تمریناتی که روی عضلات سینه ایِ شما کار می کنن، به تقویت پشت شما کمک می کنن.

این تمرین، گردن شما رو تقویت می کنن:

  1. بشینین و به آرامی سرتون رو به چپ و بعد به راست بچرخونین.
  2. سرتون رو به آرامی کج کنین، طوری که گوش راست تون به طرف شونِه ی راست تون پایین بیاد و بعد گوش چپ رو به شونِه ی چپ تون نزدیک کنین.

تمریناتی وجود دارن که نباید در ۶ هفته اول انجام بدهم؟

تا ۷ روز پس از قطع شدن خونریزی یا ترشحات واژن، شنا نکنین.

اگه بخیه دارین یا جراحی سزارین داشته اید، واسه انجام تمریناتی که بالاتر از منقبض کردن ملایم شکم هستن، تا بعد از معاینه ی پس از زایمون تون صبر کنین.

منبع: babycentre.co.uk

 


دسته‌ها: آموزشی