نکاتی درباره خواص ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربیه که در بدن نقش «آنتی اکسیدانی» بازی می کنه. جلو گیری از آسیبای «رادیکالای آزاد» به چربیای خاصی در بدن که واسه سلامتی لازمن، کمک می کنه. ویتامین E یک ویتامین مهمه که واسه کارکرد درست خیلی از اعضای بدن مورد نیازه و واسه کنه کردن روند پیری به طور طبیعی هم بسیار مفیده. این ویتامین در خیلی از غذاها، مثل روغنای خاص، آجیل، گوشت و تخم پرندگان، میوه ها و روغن جوونه ی گندم پیدا می شه. ویتامین E به شکل مکمل هم در دسترسه. فواید ویتامین E شامل درمان و پیش گیری از مریضیای قلبی و عروقی مثل درد قفسه ی سینه، فشار خون بالا و گرفتگی یا انسداد رگا می شه.

اگه می خواید با منبع تامین کننده ی ویتامین E آشنا شید، می تونین ویدیوی زیر رو ببینین:

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

۱۰ فایده مهم ویتامین E

مصرف غذاهای شاملِ ویتامین E واسه سلامتی فواید زیر رو داره:

۱. کلسترول رو متعادل می کنه

کلسترول ماده ای طبیعیه که به وسیله کبد تولید می شه و واسه کارکرد مناسب سلولا، اعصاب و هورمونا در بدن ضروریه. هنگامی که سطح کلسترول در حالت نرماله، اونا متعادل، نرمال و سالم هستن. کلسترول هنگامی خطرناکه که اکسید شه. تحقیقات نشون دادن که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان محافظت کننده با اکسید شدن کلسترول جنگ می کنه. دلیل اونم اینه که، ویتامین E می تونه با آسیبای رادیکالای آزاد در بدن که باعث اکسید شدن کلسترول می شن، مقابله کنه.

۲. با رادیکالای آزاد جنگ می کنه و از پیشرفت مریضیا جلوگیری می کنه

رادیکالای آزاد با سلولای سالم بدن جنگ و اونا رو از بین می برن و این ممکنه باعث بروز مریضیای قلبی و سرطانا شه. این مولکولا به طور طبیعی در بدن تشکیل می شن و هنگامی که شتاب بگیرن یا اکسید شن، می تونن موجب آسیبای جدی شن. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قویه که می تونه آسیبای به دلیل رادیکالای آزاد و نا آرومی رو کاهش بده، پس به کنه شدن روند پیری طبیعی سلولا کمک کرده و با مشکلات سلامتی مثل مریضیای قلبی مقابله کنه. تحقیقات نشون دادن که ویتامین E می تونه به طور چشم گیری سیستم ایمنی رو تقویت کرده پس جلو گیری از مریضیا و ایجاد مشکلات جدی و خطرناک واسه سلامتی کمک می کنه.

۳. پوست آسیب دیده رو بازسازی می کنه

ویتامین E به استواری دیواره های مویرگای پوستی و تقویت رطوبت و توانایی ارتجاعی پوست کمک می کنه و به عنوان یک ماده مغذی طبیعی ضدِ پیری در بدن عمل می کنه. تحقیقات نشون دادن که ویتامین E به کاهش التهابات هم در بدن و هم در پوست کمک می کنه و باعث جوون و سالم ماندن پوست می شه. این ویژگیای آنتی اکسیدانی هنگامی که در خطر دود سیگار یا اشعهای فرابنفش آفتاب باشین، شما رو از دچار شدن به سرطان پوست محافظت می کنه. مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C، با التهابات پوستی پس از قرار گرفتن در خطر اشعه ی فرابنفش جنگ می کنه و می تونه در کاهش علائم جوش و اگزما هم مؤثر باشه. از اونجا که ویتامین E بازسازی سلولا رو سرعت می بخشه، می تونه واسه درمان زخما، جوش و چین و چروک مورد استفاده بگیره و باعث شه که پوست سالم تر و جوون تر به نظر برسه.

۴. موها رو تقویت می کنه

به دلیل اینکه ویتامین E یک آنتی اکسیدان قویه، به کاهش آسیبای محیطی بر موها کمک می کنه. گردش خون رو در پوست سر بهتر کنه. روغن ویتامین E می تونه رطوبت طبیعی پوست رو حفظ کنه و از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست سر جلوگیری کنه. این روغن باعث می شه که موهای تون سالم تر و سرحال تر به نظر برسن. شما می تونین چند قطره از روغن ویتامین E رو به موهای تون بمالید، به ویژه هنگامی که خشک و کدر به نظر بین.

۵. هورمونا رو متعادل می کنه

ویتامین E می تونه نقشی اساسی در متعادل کردن دستگاه غدد درون ریز و سیستم عصبی شما بازی کنه و به طور طبیعی به تعادل هورمونای بدن تون کمک کنه. علائم نبود تعادل هورمونی ممکنه شامل PMS (سندروم پیش از قاعدگی)، اضافه وزن، آلرژیا، عفونت دستگاه ادراری، تغییرات پوست، اضطراب و خستگی شه. با متعادل نگاه داشتن هورمونای تون، حفظ وزن مناسب واسه تون راحت تر میشه، دوره قاعدگی منظم تری دارین و احساس می کنین پرانرژی تر هستین.

۶. به نشونه های PMS کمک می کنه

مصرف مکملای ویتامین E، دو تا سه روز پیش از دوره قاعدگی و دو تا سه روز پس از اون، می تونه دردها، گرفتگیا، اضطراب و امیال و هوسای مربوط به PMS رو کاهش بده. ویتامین E با متعادل کردن هورمونا به طور طبیعی، می تونه شدت و مدت درد رو کم کنه و مقدار خون ریزی قاعدگی رو کاهش بده. ویتامین E به منظم نگاه داشتن دوره قاعدگی کمک می کنه.

۷. بینایی رو تقویت می کنه

ویتامین E می تونه به کاهش خطر دچار شدن به «پوچی لکه ی زرد» که یکی از شایع ترین علل نابیناییه، کمک کنه. به یاد داشته باشین که واسه اینکه ویتامین E در مورد بینایی مؤثر باشه، باید به همراه مقدار مناسبی ویتامین C، «بتاکاروتِن» و روی مصرف شه. به نظر می رسه که مصرف روزانه مقدار زیادی ویتامین E و ویتامین A، در افرادی که تحت عمل لیزر چشم قرار گرفتن، به بهتر شدن درمان و بینایی اونا کمک می کنه.

۸. به افراد گرفتار به فراموشی کمک می کنه

ویتامین E می تونه به کنه شدن روند از دست رفتن حافظه و کاهش کارکرد اون در افراد گرفتار به مریضی فراموشی در مراحل تقریبا جدی و شدید کمک کنه. می تونه وابستگی و نیاز به مراقب یا پرستار رو در این بیماران به تعویق بندازه. مصرف ویتامین E به همراه ویتامین C خطر پیشرفت شکلای مختلف مختلف نابودی عقل رو کم می کنه.

۹. اثر درمانای پزشکی رو بهتر کنه

ویتامین E بعضی وقتا واسه کاهش اثرات تخریب کننده درمانای پزشکی مثل رادیوتراپی و دیالیز مورد استفاده قرار میگیره. به خاطر این که ویتامین E یک آنتی اکسیدان قویه که با رادیکالای آزاد در بدن جنگ می کنه. واسه کاهش مشکلات جانبی ناخواسته ی داروها که ممکنه باعث ریزش موی به دلیل آسیب ریوی شه، مورد استفاده قرار میگیره.

۱۰. پایداری فیزیکی و قدرت عضلانی رو تقویت می کنه

ویتامین E می تونه واسه تقویت پایداری فیزیکی مورد استفاده بگیره. انرژی رو افزایش داده و سطح استرس اکسیداتیو رو در عضلات پس از ورزش کردن کم می کنه. این ویتامین قدرت عضلانی رو تقویت می کنه. ویتامین E با بهبود گردش خون، باعث می شه کمتر احساس خستگی کنین. دیواره ی مویرگا رو محکم کرده و سلولای بدن رو تغذیه می کنه.

منابع ویتامین E

به گفته «بخش کشاورزی آمریکا» (USDA)، مقدار مصرف روزانه این ویتامین، ۱۵ میلی گرم در روزه. من مصرف ۲ تا ۳ مورد از این خوراکیای شامل ویتامین E رو به طور روزانه پیشنهاد می کنم:

۱. تخمه ی آفتاب گردان: یک فنجون: ۳۳.۴۱میلی گرم (۲۲۰ درصد)

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   همکاری در فروش و شکل های مختلف مختلف اون 

۲. بادام: یک فنجون: ۳۲.۹۸ میلی گرم (۲۱۸ درصد)

۳. فندق: یک فنجون: ۲۰.۲۹ میلی گرم (۱۳۳ درصد)

۴. جوونه ی گندم: یک فنجون نپخته و ساده: ۱۸ میلی گرم (۱۲۰ درصد)

۵. انبه: یک عدد نپخته: ۳.۰۲ میلی گرم (۲۰ درصد)

۶. آووکادو: یک عدد نپخته: ۲.۶۸ میلی گرم (۱۸ درصد)

۷. کدو حلوایی: یک فنجون کدوی خردشده و پخته: ۲.۶۴ میلی گرم (۱۷درصد)

۸. کلم بروکلی: یک فنجون پخته: ۲.۴ میلی گرم (۱۲درصد)

۹. اسفناج: نصف فنجون پخته یا حدود دو فنجون نپخته: ۱۹ میلی گرم (۱۰ درصد)

۱۰. کیوی: یک عدد متوسط: ۱.۱ میلی گرم (۶ درصد)

۱۱. گوجه فرنگی: یک عدد نپخته: ۰.۷ میلی گرم (۴ درصد)

اگه قصد دارین که مصرف مقدار ویتامین Eی روزانه خود رو افزایش بدین، این غذاها رو خلاقانه استفاده کنین! مثلا به غلات صبحانه، خوراک جوی دو سر یا سالادهای تون مغزها یا دانه ها رو اضافه کنین. می تونین از مغزها واسه خودتونمیان وعده و گرانولا درست کنین. می تونین مقدار ویتامین E رو در وعده ناهار یا شام با خوردن سالاد اسفناج یا سوپ کلم افزایش بدین. گوجه فرنگی، میگو، توفو یا حتی میوه های تازه مثل پاپایا رو به سالادا اضافه کنین. اگه قصد دارینمیان وعده ای سالم و غنی از ویتامین E بخورین، سیب خردشده با کره ی بادام زمینی یا آووکادوی له شده روی نون تُست رو امتحان کنین. راه ساده ای واسه تأمین ویتامین E در رژیم غذایی تون، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن جوونه ی گندم به هر غذاییه. ترکیب کردن این گزینه های غذایی با هم و تجربه کردن وعدهای غذایی سالم و پر از ویتامین بسیار جالب هستش.

مقدار پیشنهاد شده ی روزانه ویتامین E

مقدار مجاز پیشنهاد شده ی ویتامین E، شامل ویتامین Eی دریافتی شما از غذایی که می خورید، به همراه مکملایی که مصرف می کنین، است. مقدار دریافت روزانه طبق میلی گرمه.

کودکان:

  • ۱ تا ۳ سال: ۶ میلی گرم روزانه
  • ۴ تا ۸ سال: ۷ میلی گرم روزانه
  • ۹ تا ۱۳ سال: ۱۱ میلی گرم روزانه

زنان:

  • ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم روزانه
  • بارداری: ۱۵ میلی گرم روزانه
  • شیردهی: ۱۹ میلی گرم روزانه

مردها:

  • ۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم روزانه

بیشینه ی مقدار دریافتیِ قابل تحملِ ویتامین E، بیشترین مقداریه که بیشتر افراد می تونن به طور بی خطر دریافت کنن. دوزهای بالاتر ممکنه واسه درمان کمبود ویتامین E استفاده شه. پس مشورت با یک دکتر پیش از مصرف بیشتر از حد ویتامین E مهم و ضروریه.

  • ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰ میلی گرم روزانه
  • ۴ تا ۸ سال: ۳۰۰ میلی گرم روزانه
  • ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میلی گرم روزانه
  • ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰۰ میلی گرم روزانه
  • ۱۸ سال و بالاتر: ۱۰۰۰ میلی گرم روزانه

به یاد داشته باشین که چون ویتامین E محلول در چربیه، مکملا در صورتی که با غذا مصرف شن، بهتر جذب می شن و «انجمن قلب آمریکا» دریافت آنتی اکسیدانا، مثل ویتامین E رو با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات سبوس دار در اون گذاشته شده، پیشنهاد می کنه. تأمین ویتامینا از غذایی که می خورید، همیشه نسبت به مصرف مکملا روش بهتریه، چون احتمال مصرف بیشتر از حد ویتامین E، در یک رژیم غذایی منظم، کمتر هستش.

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E بسیار نادره و تقریبا هیچوقت به دلیل تغذیه ی ناصحیح نیس. شرایط خاصی هست که ممکنه باعث کمبود ویتامین E شه. یک نوزاد نارس که با وزن کمتر از ۱.۵ کیلوگرم متولد شده باشه، در خطر خطر کمبود ویتامین Eه. اما متخصص کودکان که تخصص مراقبت از نوزدان رو داشته باشه، عموما نیازای تغذیه ای نوزاد رو آزمایش می کنه. افراد گرفتار به سوءجذب چربی، که مسئله شایعی در بین کسانیه که درگیر «مریضیای التهابی روده » هستن، ممکنه دچار کمبود ویتامین E شن.

افرادی که با سطح چربی تغذیه شون دچار مشکل هستن هم در خطر خطر کمبود ویتامین E قرار دارن. چون چربی واسه جذب ویتامین E مورد نیازه. این موضوع شامل همه افرادی می شه که «فیبروز سیستیک» در اونا تشخیص داده شده، تحت جراحی «بای پس معده» (کوچیک کردن معده) قرار گرفتن یا افرادی که مشکلات سوءجذب، مثل «مریضی کرون»، مریضیای کبد یا مشکل پانکراس دارن. علائم کمبود ویتامین E شامل از دست دادن هماهنگی عضلات و مشکل در بینایی و گفتار می شه.

مشکلات جانبی ویتامین E

مصرف خوراکی یا موضعی ویتامین E واسه افراد سالم ضرری نداره. بیشتر افراد با مصرف مقدار پیشنهاد شده ی روزانه، هیچ آسیب ی جانبی ای تجربه نمی کنن. ویتامین E در صورت مصرف بیشتر از حد، به ویژه واسه افرادی که گرفتار به مریضیای قلبی یا دیابت هستن، ممکنه خطرناک باشه. اگه گرفتار به این مریضیا هستین، بیشتر از ۴۰۰ واحد در روز ویتامین E مصرف نکنین.

بعضی تحقیقات نشون دادن که مصرف مقدار زیادِ ویتامین E، که بین ۳۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روزه، ممکنه احتمال سکته مغزی خطرناکی به نام «سکته ی مغزی هموراژیک» رو تا ۲۲ درصد زیاد کنه. یک آسیب ی جانبی جدی مصرف بیشتر از حد ویتامین E، افزایش خطر خون ریزی به ویژه در مغزه.

از مصرف مکملای ویتامین E یا هر نوع ویتامین آنتی اکسیدان دیگر بی معطلی یا یه مدت پس از «آنژیوپلاستی» پرهیز کنین. به نظر می رسه که این ویتامینا در روند بهبود کامل، اخلال ایجاد می کنن. پس اگه تحت اینجور جراحیایی قرار گرفتین، با متخصص تون در مورد این ویتامینای آنتی اکسیدان مشورت کنین.

مصرف بیشتر از حد ویتامین E می تونه به طور پنهون باعث موارد زیر شه:

  • مشکل قلبی در افراد گرفتار به دیابت
  • بدتر شدن مشکلات خون ریزی
  • افزایش احتمال بازگشت سرطان سر، گردن و پروستات
  • افزایش خون ریزی موقع جراحی و پس از اون
  • افزایش احتمال مرگ پس از حمله قلبی یا سکته ی مغزی

یک تحقیق نشون داده که مکملای ویتامین E واسه زنانی که در مراحل ساده ی بارداری هستن، می تونه مضر باشه. زنانی که در ۸ هفته ساده بارداری شون مکملای ویتامین E مصرف کردن، مشکل مادرزادی قلب در نوزادان شون افزایش داشته.

مقادیر بالای ویتامین E می تونه باعث حالت تهوع، اسهال، درد و گرفتگی شکمی، خستگی، ضعف، سردرد، تاری دید، خارش پوست، کبودی و خون ریزی شه. مصرف موضعی ویتامین E ممکنه پوست بعضی افراد رو آزار بده، پس اول مقدار کمی از اونو امتحان کنین تا مطمئن شید که بهش حساسیت ندارین.

رابطه و اثر دوطرفه اون با بقیه مواد مغذی

مکملای ویتامین E می تونن انعقاد خون رو کُند کنن و هنگامی که شما داروهای کاهش لختگی خون مصرف می کنین، ممکنه احتمال کبودی و خون ریزی رو افزایش بدین. بعضی داروهای کاهنده ی لختگی خون شامل «آسپرین»، «کلوپیدوگرل»، «ایبوپروفن» و «وارفارین» می شه. وارفارین (کُمادین) به طور ویژه واسه کاهش لختگی خون استفاده می شه. مصرف ویتامین E به همراه وارفارین ممکنه احتمال کبودی و خون ریزی رو زیاد کنه، پس حتما به طور منظم آزمایش خون بدین تا مقدار مصرف تون رو تنظیم کنین.

داروهایی که واسه کاهش کلسترول استفاده می شن هم ممکنه با ویتامین E تقابل داشته باشن. هنوز مشخص نیس که مصرف ویتامین E به تنهایی کارایی بعضی داروهای کاهنده ی کلسترول رو کم می کنه یا نه، اما به نظر می رسه که مصرف اون به همراه بتاکاروتِن، ویتامین C و «سِلِنیوم» روی کلسترول اثر می ذاره.

منبع : draxe.com

 


دسته‌ها: آموزشی